16 روش کاهش نگرانی و استرس
استرس و نگرانی را اغلب مردم تجربه می‌کنند و از عوارض اصلی و منفی زندگی های مدرن امروزی است. در اینجا ما 16 روش کاهش نگرانی و استرس را توضیح می دهیم. امیدواریم برایتان مفید باشد.
1- ورزش
ورزش یکی از موثرترین را‌ه‌ها برای کاهش استرس است. تاثیرگذاری بیشتر آن زمانی است که شما بصورت منظم ورزش می‌کنید. ورزش باعث کاهش هورمون استرس (کورتیزول)، بهتر شدن خواب و افزایش اعتماد بنفس می‌شود. ورزش مورد علاقه خودتان را پیدا کنید و بصورت منظم آن را انجام دهید و تاثیر آن را ببنید!
2- مصرف مکمل‌ها و دم نوش
چندین مکمل و ماده غذایی باعث کاهش استرس می شود. امگا3، چای سبز، گل‌گاو زبان، ریشه سنبل الطیب و زعفران (به میزان بسیار کم مصرف شود) باعث کاهش استرس و نگرانی می‌شود. از مصرف دارو بصورت خودسرانه پرهیز کنید.
3- استفاده از عطر،ادکلن و اسانس‌های خوش‌بو
چندین مطالعه نشان داده است که رایحه و بوی خوب باعث کاهش استرس و نگرانی در افراد می‌شود. گلاب، مشک و عنبر، عرق بیدمشک، شمع‌های معطر و انواع عطر‌ها و ادکلن از موارد در دسترس هستند.
4- کاهش مصرف کافئین
کافئین یک ماده‌ی محرک است که در قهوه، چای، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه وجود دارد. مقدار بالای کافئین باعث ایجاد استرس می شود. این واکنش در افراد مختلف متفاوت است. در صورتی که حس کردید با مصرف نوشیدنی های کافئین دار دچار استرس می شوید آن را قطع کنید.
5- بنویس
یکی از روش‌های کاهش استرس نوشتن است. درباره ی موضوعی که درباره ی آن نگران هستید و یا درمورد جنبه‌های مثبت زندگی و نعمت‌هایی که در زندگی دارید بنویسید. این کار شما را آرام می کند.
6- آدامس بجوید
یک راه بسیار ساده و سریع جویدن آدامس است. یک مطالعه تحقیقاتی ثابت کرده است که جویدن آدامس باعث حس سلامتی و کاهش استرس می‌شود. احتمالا دلیل آن افزایش خونرسانی به مغز و یا تاثیر جویدن روی امواج مغزی است.
7- وقت گذراندن با دوستان و خانواده
حمایت اجتماعی و محبت خانواده و دوستان می تواند باعث کاهش استرس شود. بودن در اکیپی از دوستان به شما حس ارزشمند بودن و تعلق می‌دهد و در زمان‌های سختی می‌توانند کمکتان کنند. در مطالعات ثابت شده است که زنانی که با دوستان و فرزندانشان وقت می‌گذارند سطح اکسی توسین (هورمونی که باعث کاهش استرس می شود) بیشتری دارند.
8- خنده
زمانی که میخندید بعید است که نگران باشید! خنده برای سلامتییتان خوب است و باعث از بین رفتن استرس و ریلکس شدن ماهیچه‌ها می شود. همچنین در طولانی مدت خنده باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. خندوانه و فیلم‌های طنز ببینید! و با دوستان، جک خود بیشتر باشید!
9- “نه” گفتن را بیاموزید
بعضی از عوامل استرس زا را در همان ابتدا می‌توانید با گفتن یک “نه” پیشگیری کنید. بعنوان مثال زمانی که حس می‌کنید بیش از اندازه کار روی دوشتان می‌گذارند، هرکدام را که نمی توانید و نمیرسید انجام دهید “نه ” بگویید و قبول نکنید.
10- کارها را به تعویق نیندازید
راه دیگری که باعث کاهش استرس می‌شود این است که همیشه کارهای با اولویت بیشتر را انجام دهید و کارها را به تعویق نیندازید که به دقیقه 90 برسد. سعی کنید چک لیست و لیست کار روزانه داشته باشید و طبق اولویت هر کدام را انجام دهید. انجام چند کار همزمان و یا تعویض کارها در وسطشان باعث ایجاد استرس می‌شود.
11- یوگا را تجربه کنید
یوگا روشی مرسوم در کاهش استرس است. یوگا می‌تواند به اندازه‌ی داروهای ضد استرس به کاهش استرس و نگرانی کمک کند. احتمالا مکانیسم اثر آن با تاثیر بر سیستم عصبی و مسیر استرس در مغز می‌باشد. می‌تونید از سی‌دی های آموزشی آن استفاده کنید و لزومی ندارد که حتما به کلاس بروید.
12- تمرین خودآگاهی لحظه‌ای (Mindfulness)
خودآگاهی لحظه‌ای یعنی تمرکز بر لحظه و زمان حال که روشی برای افزایش خودشناسی و خرد در بین بوداییان است. مدیتیشن یکی از انواع خودآگاهی لحظه‌ای می‌باشد. تحقیقات زیادی ثابت کرده است که باعث کاهش استرس و افزایش اعتماد بنفس می‌شود. تمرکز بر نفس کشیدن،توجه به درون خود و همچنین تمرکز بر نعمت‌های زندگی خود از موارد کاربردی خودآگاهی لحظه‌ای می‌باشد.
13- آغوش
آغوش، بوسیدن و رابطه جنسی می‌تواند باعث کاهش استرس شود. تماس‌های بدنی مثبت باعث افزایش اکسی‌توسین (هورمون شادی) و کاهش کورتیزل (هورمون استرس) می‌شود. این نوع روش کاهش استرس باید با کسی باشد که شناخت و اعتماد کافی نسبت به هم دارید وگرنه با افراد ناشناس، پس از رابطه، استرس عدم شناخت و احتمال بیماری طرف مقابل شما را اذیت خواهد کرد.
14- گوش کردن به موسیقی آرامبخش
موسیقی آرام اثرات آرامبخش قوی بر بدن دارد. آهنگ‌هایی با ریتم آهسته و آرام باعث کاهش فشار خون و کاهش تعداد ضربان قلب می‌شود. صداهای طبیعی مانند صدای باران، باد، دریا، آتش و پرندگان نیز آرامبخش اند. آلبوم “باران عشق” اثری از مرحوم ناصر چشم آذر از آهنگ‌های آرامبخش ایرانی است و می‌توانید آن را تجربه کنید.
15- نفس عمیق بکشید
چند نفس عمیق باعث فعال شدن مکانیسم آرامش (پاراسمپاتیک) در بدن می‌شود و این باعث کاهش نگرانی و استرس می‌شود. آگاهانه، عمیق، آرام و از بینی نفس بکشید و ریه‌های خود را از هوا پرکنید و پس از مکثی کوتاه به آرامی بازدم انجام دهید. این کار را چند بار تکرار کنید ولی زیاد نشود چون باعث بهم خوردن تعادل بافری خون می‌شود.
16- حیوان خانگی داشته باشید
داشتن یک حیوان خانگی باعث می‌شود استرستان کاهش یابد و حالتان بهتر شود چون سروکله زدن با یک حیوان خانگی باعث ترشح اکسی‌توسین می‌شود و این باعث احساس مثبت در شما می‌شود. طوطی، ماهی، فنچ، خرگوش، همستر، رت، خوکچه هندی، قناری، از حیوانت خانگی هستند که می‌توانید داشته باشید. گربه بدلیل احتمال داشتن انگل توکسوپلاسما بهیچ عنوان در خانه‌ای که زن باردار وجود دارد نباید باشد. سگ نیز بدلیل احتمال داشتن انگل اکینوکوکوس گرانولوزوس در ایران و احتمال ایجاد کیست هیداتیک توصیه نمی‌شود. گذراندن زمان با یک حیوان خانگی باعث ریلکس شدن و لذت و کاهش استرس می شود.
منبع: برداشتی از healthline
در نهایت توجه داشته باشیم اگرچه ویروس HIV ویروس خطرناکی است با این حال براحتی و مانند ویروس سرماخوردگی منتقل نمی‌شود واگر نکات ساده ای را رعایت کرده باشیم کاملا از آن در امان هستیم و جای نگرانی نیست. همچنین برای افراد مبتلا به ویروس ایدز ( ایدز ؛ علائم، راه‌های انتقال، تشخیص و درمان و پاسخ به سوالات متداول ) نیز امروزه داروهای زیادی ساخته شده
است و می توانند با مصرف دارو، کاملا زندگی طولانی و فعالی داشته باشند.
